Avec l’âge, le corps se fragilise et les os aussi. Le processus de destruction des cellules osseuses peut l’emporter sur le processus de fabrication de nouvelles cellules, et l’ostéoporose peut alors s’installer (voir notre article sur ce sujet). Pour se prémunir de ce mal, et éviter les fractures, quelques-uns des remèdes se trouvent… dans votre assiette. Voici cinq aliments qui renforceront vos os.
Les produits laitiers pour le calcium
Yaourts, fromages à pâte dure tels que le Comté… Il est grand temps de faire la part belle aux produits laitiers dans vos menus. Ils vous aideront à absorber la dose quotidienne de calcium dont vos os ont besoin pour rester solides (environ 1 200 mg par jour, qui vont directement venir se fixer sur vos os pour les renforcer).
Poissons gras et jaunes d’œufs pour la vitamine D
En aidant à l’absorption du calcium, la vitamine D contribue elle aussi à la formation d’os solides. Et, si la cuillère d’huile de foie de morue, qui en est gorgée, vous rappelle trop de mauvais souvenirs, optez pour les poissons gras tels que le hareng, le thon, ou le saumon, ou encore les jaunes d’œufs, qui en contiennent en quantité suffisante.
Viande et poisson pour les protéines
Avec l’âge, les apports recommandés en protéines augmentent de 1,2 g à 1,4 g par kilo de poids idéal et par jour, notamment pour maintenir une bonne trame osseuse. Alors, plus question de faire l’impasse. La viande et le poisson doivent, s’ils ne le sont pas déjà, devenir un véritable réflexe pour vous (au grand minimum une fois par jour). Adaptez vos envies à vos besoins, en n’oubliant pas, notamment, que la viande blanche est moins grasse que la viande rouge.
Le soja pour les isoflavones
Composés chimiques proches des œstrogènes, les isoflavones aident à la fixation du calcium sur les os. On les trouve essentiellement dans le soja, que vous devez essayer d’introduire dans votre alimentation, avec modération. Les pays asiatiques, qui en sont de grands consommateurs, sont d’ailleurs beaucoup moins touchés par l’ostéoporose que les pays européens. Vous n’aimez pas ça ? Certaines marques, dédiées au soja, vous proposeront des recettes dans lesquelles vous ne le sentirez même pas…
Les céréales complètes pour le phosphore
Grand allié du calcium, le phosphore intervient lui aussi dans la construction et la consolidation des os. En vieillissant, les besoins quotidiens de ce minéral passent de 800 à 1 000 mg. On le trouve principalement dans les pâtes, le riz et les céréales complètes ainsi que dans le quinoa, mais également en plus faible quantité dans le potiron ou les fraises.
Source de l’image à la Une : Flickr (mc559)