Les sports d’endurance sont les activités sportives pour lesquelles les dépenses énergétiques sont les plus importantes. L’alimentation joue alors un rôle capital pour garantir le bon fonctionnement du corps pendant l’effort et favoriser la récupération. Au cours de l’effort, l’organisme puise dans les réserves glucidiques, les stocks de graisses et enfin dans les acides aminés musculaires. À titre d’exemple, un marathon entraîne une perte de 750 à 1 000 calories par heure en fonction de l’intensité de l’effort. Que manger lorsqu’on pratique un sport d’endurance ? Voici quelques conseils.
La phase de préparation
Durant la phase d’entraînement, l’objectif est de saturer les stocks musculaires de glycogène, en évitant toute perturbation gastrique. Pour cela, l’alimentation doit être variée et copieuse. Mangez équilibré, car tous les groupes d’aliments ont leur importance. Ingurgitez au moins 2 500 à 3 000 calories par jour, réparties sur trois repas et deux collations, mais sans grignotage.
Favorisez les céréales à index glycémique bas comme les pâtes, le riz, le quinoa ainsi que les viandes maigres, les poissons et les œufs. Privilégiez les cuissons à la vapeur, au four ou en papillote. Préférez les légumes cuits à fibres moins irritables, comme les blancs de poireaux, les pointes d’asperges, les carottes, les betteraves et les fruits comme la pomme, la poire, la pêche ou l’orange.
Quid de la « pasta party » ? Certes, durant les trois jours qui précèdent une compétition, les deux principaux repas doivent être constitués de glucides à absorption lente. Mais attention ! Pas d’excès, au risque de créer un reflux gastrique et de gâcher votre dernière nuit de sommeil avant le jour J.
Le jour de la course
Le petit déjeuner doit être hyper-protidique et hyper-glucidique. L’idéal ? Du fromage blanc, du muesli ou du gâteau de riz ; une tranche de jambon maigre et/ou un œuf ; un fruit frais ou une compote de fruits.
2 h 30 avant le départ, un plat de pâtes pour maintenir votre glycémie. Pendant la course, alternez les aliments sucrés et salés, tels que les barres énergétiques, les noix de cajou ou les biscuits salés. Absorbez dès le début de l’effort (pas avant) et régulièrement des glucides rapides, sous forme de boisson ou de gel.
La phase de récupération
Vous disposez de 2 heures après la course pour reconstituer vos réserves d’une manière optimum. Dans un premier temps, buvez une boisson de l’effort. Puis, dans les 2 heures qui suivent, consommez 50 grammes de glucides par heure (pomme, poire, banane, fruits secs, cake, biscuits diététiques…), jusqu’au prochain repas, qui sera constitué de féculents pour achever la reconstitution du stock de glycogène.
À chaque étape, une bonne hydratation
En réaction à sa température qui augmente au cours de l’effort, le corps puise d’abord dans les réserves en eau. Durant la phase de préparation, ne consommez pas moins d’un litre et demi d’eau par jour. Tout au long de la journée de la course, gardez une hydratation régulière mais modérée. Pendant l’effort, privilégiez une boisson de l’effort, sans surconsommation pour éviter les troubles gastriques. Boire une à deux gorgées toutes les quinze minutes est idéal. Enfin, après la course, réhydratez votre corps avec de l’eau riche en bicarbonate de type St-Yorre, qui favorise la récupération en s’opposant à l’acidification de l’organisme, due à la production d’acide lactique.
Source de l’image à la Une : Flickr : (Seán Venn)