Les courbatures : l’ennemi numéro un des sportifs. Un effort trop intense et c’est tout votre planning d’entraînement de la semaine ainsi que vos performances qui sont remises en question. Douleurs et raideurs à l’appui. Voici quelques conseils atténuer les courbatures.
5 conseils pour atténuer les courbatures
1 – Commencer par un bon échauffement
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Un échauffement de qualité permet d’habituer votre corps aux mouvements amples et à la contraction des muscles. Il s’agit de “chauffer” le corps en augmentant sa température. Un “bon” échauffement dure au moins 20 minutes. Alternez progressivement intensité et récupération, vous solliciterez vos muscles en douceur et augmenterez petit à petit votre rythme cardiaque.
2 – Doser l’intensité de l’effort
Ne dépassez pas vos limites trop longtemps même si vous avez envie de progresser rapidement. Rassurez-vous : avec le temps, les phases d’efforts, alternées avec les phases de récupération, seront de plus en plus longues.
3 – S’hydrater et s’alimenter pendant l’effort
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Lorsque vous pratiquez une activité physique, imposez-vous de boire avant d’avoir soif. Prenez l’habitude de boire régulièrement avant, pendant et après l’effort. N’hésitez pas également à consommer de l’eau sucrée ou une boisson énergétique pour vous apporter du carburant pendant l’effort.
4 – Récupérer activement
Pour atténuer les courbatures, privilégiez une récupération active. Cela consiste à pratiquer une activité légère qui vous permettra de retrouver un rythme cardiaque normal et de détendre vos muscles. Marche, course lente, vélo, natation : vous avez le choix ! Décontractez ensuite vos muscles avec quelques étirements mais sans trop forcer pour ne pas provoquer de claquages. Une fois de retour chez vous, prenez un bain tiède, pour bien relaxer les muscles. Une bonne nuit de sommeil de 8 h minimum fera ensuite son effet.
5 – Au quotidien, une alimentation équilibrée
La veille d’un effort important, privilégiez les féculents. Le jour J, prenez un bon petit déjeuner : une boisson (thé ou café), des protéines (œuf, jambon blanc), un produit laitier, des sucres lents (pain complet ou céréales complètes), une noix de beurre allégé et un fruit frais. Attention toutefois à ce qu’il ne soit pas trop copieux au risque d’être gêné par votre digestion ou d’être victime de ballonnements pendant votre activité physique. L’idéal est de terminer ce petit déjeuner au moins 1 h 30 avant un effort d’endurance important.
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Au quotidien, faites le plein de glucides complexes – les sucres lents – comme les pâtes, la semoule, le riz complet ou les pommes de terre, à chaque repas qui précède un exercice physique intense. Ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps du sportif car ils permettent de constituer des stocks d’énergie dans l’organisme.
Après l’effort, privilégiez les sucres rapides et également les légumes secs qui apportent nutriments, oligo-éléments, potassium et vitamines. Pour favoriser votre réparation musculaire, n’oubliez pas les protéines rapides (lactosérum) !
Pour ceux qui doivent pratiquer une compétition qui dure plusieurs jours, la prise de 2 capsules d’oméga-3 matin, midi et soir permettra de fluidifier le sang et de diminuer l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.
Le petit plus bien-être
Un massage est un bon moyen de récupération. Il détendra efficacement vos tensions musculaires ! En cas de douleurs importantes ou de courbatures, attendez le lendemain de l’effort pour vous faire masser. Optez pour les chaussettes de contention si vous voulez favoriser la circulation sanguine et permettre une meilleure récupération.
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Quoi qu’il arrive, pas de panique ! Ces douleurs musculaires, aussi gênantes ou douloureuses soient-elles, ne sont que passagères.
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