Vous en avez assez de ce petit ventre rond qui vous empêche de vous sentir bien dans vos pantalons ? Et si vous vous mettiez au gainage ? Ce type d’exercice vous permettra de renforcer efficacement votre ceinture abdominale pour retrouver un ventre plat. Accessible et facile à pratiquer, le gainage vous apportera un réel bien être. Voici quelques conseils à suivre pour bien débuter.
Le gainage ou comment se muscler tout en s’affinant
Lorsque l’on pratique des exercices de gainage, on sollicite en permanence les muscles abdominaux pour se maintenir en équilibre. Vous allez donc retrouver un certain tonus musculaire au fur et à mesure que vous pratiquerez. Bien entendu, il faut être régulier pour voir des résultats ! En faisant travailler vos abdominaux, vous allez naturellement renforcer vos lombaires et par conséquent diminuer tout risque de mal de dos. L’intérêt principal du gainage, c’est que vous allez vous muscler tout en vous affinant. Vous vous sentirez mieux dans votre corps et ce petit ventre rond qui vous gêne tant disparaitra au bout de quelques mois !
Les exercices de gainage : quel rythme, quelle durée ?
Avant de commencer, faites un petit test : mettez-vous en position de planche sur les avant-bras et sur la pointe des pieds et chronométrez-vous. Si vous tenez moins de 30 secondes, considérez que vous êtes débutant; si vous vous situez autour d’1 minute, vous avez déjà une bonne résistance. Quoi qu’il en soit, commencez par 5 séries, soit de 30 secondes soit de 1 minute selon le test, et surtout prenez 30 secondes de récupération entre chaque série. Essayez de pratiquer cet exercice 2 à 3 fois par semaine. Si c’est trop difficile, n’hésitez pas à réduire le nombre de séries ou à poser les genoux au début. Quand vous vous sentirez plus à l’aise, allongez la durée de l’exercice progressivement. Puis faites évoluer les postures en maintenant par exemple une jambe après l’autre en l’air pendant une vingtaine de secondes.
Quels exercices privilégier et pour qui ?
Il existe de nombreux exercices de gainage. Le plus connu étant la planche. Mais vous pouvez aussi en tester d’autres au fur et à mesure de votre évolution :
- Vacuum : cet exercice de gainage est très efficace pour les abdos et peut s’effectuer n’importe où. Allongé sur le dos, les jambes repliées à 90° et les bras croisés derrière la nuque, inspirez profondément en gonflant votre estomac, puis expirez en rentrant le ventre et bloquez votre respiration pendant 10 secondes.
- Extension des jambes : installez-vous à 4 pattes et tendez votre jambe droite au maximum vers l’arrière, pointe de pied tendue. Maintenez la position 10 secondes en expirant et revenez à la position initiale en inspirant. Passez ensuite à la jambe gauche. Si vous vous sentez assez à l’aise, vous pouvez tendre en même temps le bras opposé à la jambe.
- Gainage latéral : mettez-vous sur le côté en appui sur votre avant-bras et vos chevilles. Veillez à bien aligner vos hanches et vos épaules. Tenez la position environ 20 secondes avant de changer de côté.
Grâce à ces exercices, vous allez vous muscler sans bouger. C’est pourquoi le gainage s’adresse à tous, quel que soit votre âge ou votre condition physique. Testez différentes postures et choisissez celle qui vous convient le mieux. Alors, vous commencez quand ?
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