Tout effort physique important est éprouvant pour l’organisme. Non seulement parce que les muscles sont sollicités de manière inhabituelle, mais aussi parce que le corps doit puiser dans ses réserves d’énergie. C’est pourquoi il est important de bien récupérer après l’effort, en absorbant les éléments nécessaires.
Pourquoi récupérer ?
Pour les sportifs occasionnels, cela permet de conserver une bonne masse musculaire et de diminuer les effets du vieillissement.
Pour les sportifs de haut-niveau, une récupération efficace aide à garder de bonnes performances le lendemain, tant en phrase de préparation qu’en période de compétition.
Pour une bonne récupération, il faut renouveler rapidement :
– les stocks de glycogène (taux de glucose dans l’organisme), donc les réserves énergétiques
– les stocks de micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras essentiels)
– les protéines musculaires, endommagées durant l’exercice
Généralement, la reconstitution de ces stocks prend quelques heures après l’effort… mais tout dépend de l’intensité de celui-ci. Ainsi, il faudra environ une semaine pour reconstituer ses « réserves de carburant » après un marathon. Pour cela, il est nécessaire absorber des rations exceptionnellement riches en glucides, qui satureraient les réserves de l’organisme en temps normal.
Profiter de la « fenêtre métabolique »
Durant un effort physique, la circulation sanguine est détournée vers les muscles en action. La muqueuse intestinale n’est donc plus suffisamment irriguée. A la fin de l’effort, la circulation sanguine reprend son chemin habituel. Cette irrigation soudaine entraîne une hypersensibilité de la muqueuse intestinale : les cellules de la paroi intestinale laissent passer dans le sang tous les éléments présents dans les aliments ingérés. C’est ce qu’on appelle la fenêtre métabolique.
L’avantage : les aliments consommés durant la récupération sont mieux assimilés.
L’inconvénient : l’organisme est plus vulnérable. Les mauvaises bactéries peuvent elles aussi passer dans le sang, d’où l’importance de conserver une bonne flore intestinale. Pour vous y aider, vous pouvez prendre des probiotiques et des prébiotiques.
Que faut-il apporter à l’organisme ?
– Des protéines, pour aider au maintien de la masse musculaire.
– Des glucides, pour recharger les stocks de glycogène.
Ce sont surtout les sucres rapides qui permettent d’optimiser la reconstitution de glycogène. Tout de suite après l’effort, il faut consommer des boissons contenant un mélange de glucose et de fructose. Le glucose favorise la synthèse de glycogène musculaire (stocké dans les muscles) et le fructose la synthèse de glycogène hépatique (stocké dans le foie).
Les meilleurs résultats sont obtenus en consommant chaque heure 3 volumes de 100mL, contenant 20 à 30g d’un mélange glucose-fructose. Pour une bonne digestion du mélange, la concentration de celui-ci dans la boisson ne doit pas être supérieure à 10%.
Durant l’effort et au début de la récupération, les boissons énergisantes permettent de limiter la baisse des défenses immunitaires après l’exercice. Elles réduisent également la hausse du taux de cortisol. Cette hormone utilise les acides aminés musculaires comme source d’énergie, détruisant ainsi le muscle. Elle augmente également la glycémie, donc l’appétit.
Des lipides, pour maintenir un niveau hormonal normal et nourrir les membranes cellulaires.
Des vitamines et minéraux, pour que les réactions métaboliques se fassent correctement.
– Des probiotiques et prébiotiques pour réguler la flore intestinale.
– Des acides aminés
– De l’eau
Il faut apporter ces éléments à l’organisme dans les 2 heures qui suivent l’effort. Attention à ne pas les absorber que sous forme liquide, cela ferait trop à ingérer.
Quelques exemples de produits à consommer
Immédiatement après l’effort
– 1 verre de jus de fruit ou boisson énergétique
– Des fruits ou fruits secs
– Du yaourt à boire ou soja à boire
– Des fruits oléagineux (olives, noix, noisettes, amandes, noix de coco)
Dans les éléments absorbés, le rapport optimal est de 3 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines.
Le soir, éviter les protéines animales et préférer celles contenues dans les laitages, les œufs, les céréales, le soja ou les légumes secs. Privilégier les glucides, afin de respecter les rythmes biologiques du sommeil et d’optimiser la récupération, notamment durant la courte période de la « fenêtre métabolique ».
Et bien sûr…
Bien s’alimenter avant et pendant l’effort, pour améliorer l’endurance et avoir moins à reconstituer.
Pour optimiser la reconstitution du glycogène, consommer des glucides à index glycémique faible aux 3 repas, à distance des entraînements : pâtes, lentilles, riz, pommes de terre, pain complet et dérivés.