Le zinc fait partie des oligo-éléments, c’est-à-dire qu’on le trouve en très faible quantité dans l’organisme : 2 g au total dont 60 % sont stockés dans les muscles et 30 % dans les os. Il est peu connu (sauf par les adolescents qui ont de l’acné…) alors qu’il joue de nombreux rôles. A quoi sert-il ? Quelles sont nos besoins en zinc ? Quels sont les aliments riches en zinc ?
Les rôles du zinc
Malgré une très faible quantité de zinc présente dans l’organisme, les rôles qu’il joue sont multiples. Le zinc est avant tout un activateur d’enzymes : il participe à l’activité de plus de 200 molécules qui facilitent les réactions chimiques dans le corps. Son impact principal se situe dans la synthèse des protéines, d’où son importance fondamentale dans la croissance.
Il intervient également au niveau des hormones, est nécessaire au maintien de l’immunité, de la coagulation du sang et du bon fonctionnement de la thyroïde. Enfin, le zinc est un antioxydant bénéfique dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de la dégénérescence maculaire.
Les signes d’un manque de zinc
Un manque de zinc peut se manifester par des troubles de l’immunité, une sécheresse de la peau, des ongles fragiles et striés, une chute des cheveux, des difficultés de cicatrisation ainsi que des troubles de la vision, de l’odorat et du goût.
Les besoins en zinc
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en zinc sont de :
– 10 mg/j pour les enfants de 4 à 9 ans
– 12 mg/j pour les enfants de 10 à 12 ans
– 12 à 15 mg/jour pendant l’adolescence
– 12 mg/j pour les femmes adultes
– 15 mg/j pour les hommes adultes
– 15 mg/j pour les femmes enceintes
Le zinc est mieux utilisé par l’organisme quand il vient de produits d’origine animale que quand il vient de produits d’origine végétale.
Quelles sont les aliments riches en zinc ?
Les huîtres sont sur la première marche du podium de la teneur en zinc ! Les coquillages, les poissons et les viandes en apportent également des quantités intéressantes. Côté végétaux, il faut opter pour les légumineuses, les céréales complètes et les noix. Les végétariens doivent donc en consommer abondamment pour combler leur besoin en zinc.
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Portion d’aliments |
Teneur en zinc |
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6 huîtres moyennes |
18 mg |
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100 g de foie de veau cuit |
13 mg |
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100 g de bœuf braisé ou pot au feu |
11 mg |
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100 g de fruits de mer |
9 mg |
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100 g de steak haché à 10% de MG |
7 mg |
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2 tranches de pain de seigle (40 g) |
4 mg |
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30 g de maroilles |
3 mg |
Dans les pays occidentaux, un manque d’apport en zinc peut s’observer chez les personnes qui ont de mauvaises habitudes alimentaires et qui consomment trop de produits industriels.
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