Aimer le sucre n’est pas en un mal en soi mais les habitudes de consommation modernes (du soda aux plats préparés) poussent souvent à en devenir dépendant. Sans une certaine retenue et de bons choix alimentaires, cette dépendance peut finir par avoir des effets négatifs sur votre santé. Voyons comment réconcilier amour du sucre et équilibre alimentaire.
De plus en plus d’études démontrent que l’addiction au sucre est bien plus qu’une légende urbaine et que les produits responsables ne se trouvent pas uniquement au rayon friandises ou sodas. Une étude du CNRS révélait en 2007 qu’un Français sur dix souffre d’addiction aux graisses et au sucre, et que la consommation moyenne est aujourd’hui de 35 kg de sucre par an. Une surconsommation de sucre qui peut mener au diabète ou à l’obésité, mais favorise aussi le cancer du sein, du côlon, de l’estomac, du pancréas et de l’utérus. Des risques que l’on peut éviter sans pour autant renoncer à quelques petits plaisirs sucrés, en prenant de bonnes habitudes.
Mesure et équilibre
Pour éviter cette surcharge de sucre, vous devez avoir les bons réflexes et trouver un compromis entre plaisir et bien-manger. Vous devez tout d’abord éviter les produits manufacturés à fort index glycémique : sodas, pâtes à tartiner, confiseries, biscuits fourrés … Ils poussent rapidement votre foie à sa limite (90 à 100g de glycogène), ce qui produit ensuite des graisses (triglycérides) qui s’accumulent. Préférez plutôt les boissons moins chimiques (jus d’orange, thé glacé) et les versions « light » de certaines marques (moins caloriques), ainsi que, occasionnellement, les fruits secs pour les envies pressantes de friandise.
Rien ne vaut un bon équilibre dans l’alimentation, avec une consommation journalière de légumes, de fruits, ainsi que de céréales complètes (pâtes, pain, riz). Ces produits apportent des vitamines et des minéraux ainsi que des glucides complexes qui sont assimilés plus lentement par l’organisme, et évitent une sensation de faim trop rapide. Se fixer des règles est aussi une solution : choisir une heure fixe pour votre en-cas en milieu d’après-midi avec un produit sain (fruit, yaourt nature, céréales complètes), éviter le sucre dans le café, ne pas sauter de repas (ce qui pousse au grignotage ensuite) … Enfin, il est évident qu’un exercice physique régulier permettra de dépenser les glucides ingérés et d’éviter la prise de poids. Dans tous les cas, il ne faut pas oublier de se faire plaisir, et voir les sucreries comme une récompense que vous vous faites, encore meilleures lorsque vous n’en abusez pas.
La consommation de sucre comprend les sucres ajoutés (utilisés lors de l’élaboration et de la transformation d’un produit alimentaire), les sucres naturellement présents (dans le miel, les sirops, les jus de fruits, les concentrés de fruits, etc….) ainsi que les sucres directement ajoutés par le consommateur pour sucrer ses aliments. Ces apports doivent être les plus faibles possibles : jusqu’à présent, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconisait une consommation de sucre inférieure à 10 % de l’Apport Energétique Total (AET), ce qui représentait environ 50 g de sucre par jour. L’OMS réfléchit aujourd’hui à descendre ce seuil à moins de 5 % de l’AET, soit la moitié de la consommation moyenne française actuelle (Enquête nationale INCA 2006-2007). En effet, chez les adultes, la diminution de la consommation de sucre est associée à une diminution du poids corporel.
Attention : la quantité de sucre ne doit pas être confondue avec la quantité de sucres totaux qui englobe les sucres complexes (= « bons sucres ») et les sucres simples (= « mauvais sucres »). Sur l’étiquetage nutritionnel des produits, la rubrique glucides représente la quantité de sucres totaux et la rubrique « dont sucres » représente la quantité de sucres simples (= « mauvais sucres ») à limiter au maximum.
Source de l’image à la Une : Flickr (U. Hermann)