Le choix des aliments est un bon début, mais bien choisir la cuisson de ses aliments joue aussi un rôle important dans le bien-manger. Avec un mauvais choix de cuisson, on peut vite faire grimper son taux de cholestérol, impacter l’index glycémique et accumuler les substances cancérigènes. Par ailleurs, la cuisson agit également sur la prise de poids. Une raison de plus pour s’intéresser à votre façon de cuisiner, qui peut être source de repas sains et équilibrés.
On oublie trop souvent que la composition des aliments change avec la cuisson. Perte de vitamines, ajout de matières grasses, modification de l’index glycémique, zones carboniques : il existe bien des façons de rater la cuisson de votre viande, votre poisson ou vos pommes de terre. Elles restent pour la plupart liées à une utilisation systématique de la poêle ainsi qu’à un ajout de graisses pour faire cuire les aliments. Mais alors, comment faire pour bien choisir la cuisson de ses aliments ?
Trop de graisses, trop de cuisson
La question de « comment cuisiner » ne se résume pas uniquement aux ustensiles employés : il faut tenir compte de l’utilisation de certaines graisses et des temps de cuisson. L’exemple parfait reste celui du beurre qui, s’il apporte des vitamines A et D, les perd rapidement lorsqu’il est trop cuit. Il contient en moyenne 250 mg de cholestérol pour 100 g, tandis que la margarine, elle, ne contient ni cholestérol, ni vitamine D. Ces graisses s’ajoutent à celles déjà présentes dans les aliments (viandes, poissons) et peuvent, si leur utilisation est systématique, être une source de prise de poids. Un long temps de cuisson, particulièrement à la poêle, fera non seulement disparaître les vitamines mais transformera aussi les graisses en substances cancérigènes, telles que les amines hétérocycliques et les hydrocarbures aromatiques. Il est donc nécessaire d’adapter les cuissons aux aliments et d’équilibrer l’ajout de matière grasse selon le taux de graisses que le produit renferme lorsqu’il est frais.
Choisir la cuisson de ses aliments : index glycémique et cuisson
Les sucres « lents » (pâtes, riz, pommes de terre…) deviennent des sucres plus rapides lorsqu’ils sont cuits trop longtemps. En effet, leur index glycémique augmente car la cuisson « découpe » ou « prédigère » les aliments, rendant les sucres qui les composent disponibles plus rapidement.
Exemple de variation de l’index glycémique (IG) :
- Pomme de terre crue = 56
- Avec la peau à la vapeur = 65
- Pelée bouillie = 78
- Cuite au four = 95
D’où l’intérêt de faire des repas complets caractérisés par leur faible index glycémique : les aliments à fort index glycémique seront alors consommés avec d’autres aliments apportant des protéines et des fibres, qui ralentissent le passage des sucres dans le sang.
Par contre, si l’on mange des pommes de terre cuites au four toutes seules, elles auront le même impact négatif que les sucres rapides.
NB : Si l’on fait bouillir des pommes de terre, leur IG sera élevé quand on les consomme chaudes. Par contre, si on les laisse refroidir (pour les mettre dans une salade par exemple), les amidons qui les composent se regélatinisent et leur IG redescend.
Des méthodes simples pour cuisiner sain et pour choisir la cuisson de ses aliments adaptée
Les alternatives pour cuisiner sainement et limiter l’ajout de matières grasses ne manquent pas. La manière de cuisiner la plus diététique reste la cuisson vapeur. En effet, elle permet non seulement de conserver le maximum de vitamines et minéraux, mais aussi de ne pas utiliser de matières grasses.
- On utilise des appareils en acier inoxydable ou des paniers perforés posés au-dessus de l’eau bouillante (dans une casserole ou un autocuiseur), en couvrant le récipient. C’est la cuisson idéale pour les poissons et les légumes.
- On peut aussi mitonner les viandes, poissons et légumes à l’étouffée, dans un récipient clos avec un fond d’eau, à feu doux ou au four. Notons qu’il faut surveiller la cuisson et arroser les aliments pour qu’ils ne perdent pas d’eau.
- Enfin, pour la cuisson rapide, on a le choix entre deux options : soit la cocotte-minute ou la marmite à pression, pour faire des préparations à l’étouffée qui conservent les sels minéraux ; soit le grill et le rôtissage pour saisir les viandes et poissons, toujours sans ajouter de matières grasses.
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