On ne le répétera jamais assez, l’entraînement, c’est dans l’assiette qu’il commence. Il faut soigner ses muscles ! Et c’est par l’ingestion de protéines que cela passe essentiellement. Mais que manger et en quelle quantité, lorsqu’on veut à la fois entretenir sa masse musculaire, et qu’on est un sportif accompli qui a besoin d’énergie ? Nos conseils.
Avant toute chose, rappelons que le corps du sportif doit être alimenté, s’il tient à entretenir sa masse musculaire. Chaque personne a un besoin spécifique en protéines, en fonction de son sexe, son âge, sa taille et son activité physique. Une fois cette quantité calculée, on déterminera au cours de la journée les portions d’aliments riches en protéines à apporter (se reporter au tableau des apports protéiques des aliments).
Les aliments pour entretenir sa masse musculaire : quelles sont leurs fréquence de consommation ?
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La viande
Blanche ou rouge, c’est une question de goût mais pas que. Si les deux contiennent la même quantité de protéines, la viande rouge est également riche en fer, sérieux atout pour le sportif. Cependant, la viande rouge entraine une acidification de l’organisme. Il ne faut en consommer qu’une fois par semaine. Vous pouvez consommer de la viande blanche autant que vous voulez.
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Les œufs
Les œufs sont une source de protéines au moins aussi excellentes que celles que l’on trouve dans la viande et dans le poisson. Il a été démontré que l’ancienne croyance sur le danger du cholestérol apporté par les œufs était fausse. Vous pouvez consommer 2 œufs le matin, en alternance un jour sur deux avec deux tranches de jambon blanc découenné. Votre cholestérol baissera, au contraire.
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Le poisson
Lui aussi riche en protéines, le poisson est un aliment indispensable du sportif, et peut même remplacer certaines portions de viande pour les sportifs qui n’en sont pas de grands amateurs. Lorsqu’on surveille sa masse graisseuse, on préférera tout de même les poissons maigres, aussi chargés en protéines que les poissons plus gras : tous les bénéfices sont ainsi pour les muscles. Avec le poisson, très peu de restrictions, on en consomme au minimum deux fois par semaine, mais beaucoup plus si on aime ça !
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Les laitages
Les laitages sont eux aussi une source de protéines importante, et présentent également l’avantage d’être riches en vitamines A et B, et en calcium qui permet la contraction musculaire. On peut donc en consommer jusqu’à deux ou trois par jour, sans se priver. Le petit plus ? Préférer le fromage blanc. Issu du lait caillé égoutté, celui-ci contient encore plus de protéines.
| ALIMENT | QTE | APPORT EN PROTEINES |
|---|---|---|
| Viande maigre | 100 g | 20 |
| Poisson | 100 g | 18 |
| Lait (entier, demi-écrémé, écrémé) | 250 ml = 1 bol | 8 |
| Fromage blanc 0% | 125 g = 1 pot | 9,4 |
| Fromage 20-30% pâte molle | 30 g = 1 portion | 7,4 |
| Fromage 20-30% pâte ferme | 30 g = 1 portion | 8,3 |
| Fromage fondu 25% | 30 g = 1 portion | 4,9 |
| Yaourt nature 0% | 125 g = 1 pot | 5,6 |
| Yaourt 0% aux fruits | 125 g = 1 pot | 5,1 |
| Yaourt au soja | 125 g = 1 pot | 3,8 |
| Petits suisses 20- 40% MG | 60 g = 2 | 5,6 |
| Œuf entier | 60 g = 1 | 7,5 |
| Jambon blanc découenné dégraissé | 40 g = 1 tranche | 7,2 |
| Jambon sec découenné dégraissé | 40 g = 1 tranche | 10,5 |
| Pâté de campagne | 50 g = 1 portion | 7,2 |
| Saucisson sec | 25 g = 2 tranches | 6,5 |
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