Le sportif peut être fatigué pour de multiples raisons : entraînements inadaptés, stress au travail, période infectieuse mais aussi et surtout erreurs alimentaires. Une bonne alimentation ne sert pas seulement à améliorer ses performances, elle permet également d’éviter la fatigue et donc la casse. Alors, que devez-vous mettre dans votre assiette ? Voici nos conseils alimentaires pour être en forme !
Une alimentation riche en protéines
Si on veut être au top, il faut avant tout avoir une masse musculaire suffisante pour l’effort que l’on fournit. Un de nos conseils alimentaires pour être en forme c’est donc de consommer une quantité de protéines bien déterminée, en fonction de son sexe, son âge, sa taille et son activité physique. Les meilleures sources de protéines sont la viande blanche, le poisson, les œufs et les laitages.
Faire le plein d’énergie
Il faut également apporter suffisamment d’énergie à son organisme. Pendant l’effort, les sucres sont la première source de carburant et les réserves de glycogène la deuxième. Pour constituer des réserves de glycogène, il faut ingérer des sucres « rapides » durant les deux heures qui suivent un effort et compléter par des sucres « lents » (féculents : pâtes, riz, pain de préférence complets) aux principaux repas. Attention : pensez à les consommer au moins 2 h avant un entraînement ou une compétition ! Concernant les sports d’endurance en particulier, pour éviter de puiser dans les réserves de glycogène trop rapidement, il est important de consommer des sucres « rapides » (boissons sucrées et barres énergétiques) dès le début de l’effort et sur toute sa durée.
Conseils alimentaires pour être en forme : privilégier les micronutriments
Une réserve suffisante en micronutriments est essentiel pour garder la forme. On peut avoir un apport idéal en macronutriments (protides, lipides, glucides) et ne pas en profiter faute de vitamines et minéraux qui permettent leur assimilation et leur transformation par l’organisme. En effet, chaque réaction du corps utilise comme « catalyseurs » des micronutriments. S’ils ne sont pas présents en quantité suffisante, la réaction se fera moins bien ou pas du tout. D’où l’importance de consommer au moins cinq fruits et légumes par jour (frais ou surgelés de préférence).
Enfin, une bonne hydratation est absolument indispensable, car un manque d’eau limite la durée de l’exercice.
Contrairement à ce que l’on pense, dans certains sports d’endurance extrême, il est parfois bon d’avoir une petite réserve de gras. Ce gras sera alors l’avant-dernière source d’énergie, qui sera utilisée quand les réserves de glycogène seront consumées. Sans cette roue de secours, l’organisme ira directement puiser dans les acides aminés musculaires. Conséquence ? La masse musculaire va fondre…
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