Une anecdote me revient à l’esprit. À la fin de l’une de mes conférences, un participant m’a interpellé, m’expliquant qu’il faisait 1 h 30 de musculation tous les jours et que, non seulement, il ne prenait pas de muscles, mais qu’au contraire, il en perdait. D’où son désarroi ! Contrairement à ce que l’on croit, pratiquer une activité sportive ne signifie pas forcément prendre du muscle. Tout dépend de l’alimentation quotidienne.
J’ai donc interrogé cette personne sur son alimentation :
« Consommez-vous de la viande une ou deux fois par jour ?
– Non.
– Mangez-vous du poisson ou des œufs ?
– Non.
– Des produits laitiers peut-être ?
– Non, mais par contre je mange beaucoup de pâtes, de riz et de légumes».
Tout était dit…
Il est certain qu’avec une telle alimentation, cet homme ne pouvait pas prendre de masse musculaire. Pour lui, seule la régularité et l’intensité de l’activité physique comptaient. Mais ce n’est pas le cas. Explications.
Pour faire simple, prenons une image : le muscle est comme un mur. Comme vous le savez, un mur est constitué de briques et de ciment. C’est exactement la même chose pour le muscle : les briques sont les protéines apportées par l’alimentation et le ciment, l’activité physique.
Si vous pratiquez une activité physique sans consommer suffisamment de protéines, vous perdez du muscle. Si vous consommez suffisamment de protéines, mais que vous ne bougez pas, vous ne prendrez pas de masse musculaire. C’est ainsi par exemple que les personnes alitées voient leur masse musculaire fondre. Pour construire du muscle, il faut un apport suffisant en protéines, associé à une activité physique adaptée.
Dans les sports d’endurance, on va consommer des protéines pour ne pas perdre du muscle, car on brûle des acides aminés musculaires pendant l’effort. Le mieux est de consommer des protéines rapides (ce sont les protéines de lactosérum ou whey protein) pendant la fenêtre métabolique, c’est-à-dire pendant les 2 h qui suivent l’exercice.
Dans les sports de force, si l’on veut gagner de la masse musculaire, il faut augmenter les apports en protéines (de 1,8 à 2 g par kilo de poids théorique idéal et par jour). Il est également important de consommer des protéines rapides, associées à des sucres rapides, pendant les 2 h qui suivent l’exercice de musculation, qui doit être pratiqué en « excentrique ».
Source de l’image à la Une : Flickr (Ervins Strauhmanis)