Les huiles végétales sont la hantise de certains sportifs en période de sèche ou souhaitant perdre du poids car elles sont riches en lipides. Il ne faut pourtant pas oublier qu’elles sont nécessaires à notre organisme. Les huiles végétales apportent en effet des acides gras polyinsaturés (AGPI), notamment des omégas 3 et 6 qui sont dits essentiels car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ils participent au bon fonctionnement du coeur, à la lutte contre l’inflammation et à la protection des membranes cellulaires. Voyons quelles sont les huiles végétales les plus adaptées aux sportifs.
Quelles huiles choisir ?
Il faut savoir que certaines huiles végétales conviennent mieux que d’autres aux sportifs. L’essentiel est de maintenir un bon ratio entre les omégas 3 et les omégas 6. En effet, idéalement, il faudrait apporter au maximum 5 fois plus d’omégas 6 que d’omégas 3 (alors que dans l’alimentation moderne, on est plutôt aux alentours de 10 fois plus…). L’huile de noix est sur la première marche du podium des huiles végétales. Peu utilisée en France, elle est pourtant excellente pour assaisonner une salade ou des crudités. Il est préférable d’éviter de faire chauffer cette huile car les omégas 3 qu’elle contient sont sensibles à la chaleur.
Vous pouvez également mélanger plusieurs huiles pour profiter de leurs bienfaits combinés. D’un point de vue nutritionnel, le mélange huile d’olive / huile de colza est très satisfaisant.
Pourquoi les AGPI sont-ils importants chez le sportif ?
Les acides gras polyinsaturés (omégas 3 et 6) jouent différents rôles essentiels à la bonne réponse du corps lors de l’activité physique :
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Ils participent au bon fonctionnement cardiovasculaire, à la souplesse des membranes cellulaires et optimisent les échanges hormonaux et tissulaires.
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Ils contrôlent l’inflammation. En effet, l’activité sportive génère une inflammation physiologique qui doit rester locale, contrôlée et surtout ponctuelle. Le contrôle de cette inflammation se fait par les « prostaglandines », dérivés des omégas 3 et 6, une fois qu’ils ont été assimilés par le corps. D’où l’importance de choisir des huiles végétales riches en omégas 3 et surtout ayant un rapport de 1 à 5 c’est à dire apportant 5 fois d’oméga 6 que d’oméga 3.
En pratique
Chaque jour, vous pouvez consommer au maximum 3 cuillères à soupe d’huile à choisir entre huile de colza, huile d’olive, huile de noix, huile de noisette ou un mélange de ces huiles.
Si vous faites attention à votre poids, limitez la prise à deux cuillères à soupe par jour.
Si vous souhaitez sécher, descendez à 2 cuillères à soupe par jour.
En complément, vous pouvez prendre des capsules d’omégas 3.
L’huile de colza ne doit pas être utilisée pour les cuissons en friture ou à la poêle : elle perd en effet ses bienfaits au-delà de 120 °C. L’huile de noix s’achète en petites quantités, de manière à la conserver moins de trois mois après ouverture.
Ces recommandations doivent s’appliquer au quotidien. Elles sont particulièrement importantes quelques jours avant une compétition car elles vous permettront de stocker des lipides, excellente réserve énergétique.
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