L’hydratation du sportif au quotidien est primordiale ! L’eau que vous apportent les aliments ne suffit pas, il faut également penser à boire régulièrement. En effet, l’eau est essentielle au fonctionnement de votre organisme et en particulier de vos muscles. Voici quelques points clés pour vous assurer que votre hydratation est satisfaisante.
Attention à la déshydratation
La déshydratation représente un véritable danger pour le sportif. Si vous ne buvez pas assez, votre concentration diminue, votre risque de blessures augmente et votre temps de réaction s’allonge. Une perte de 1% en eau entraine une sensation de soif et une hausse de la température corporelle : le risque de coup de chaleur monte en flèche !
Perdre 2% de son poids en eau diminue les capacités physiques de 20% et peut entrainer une sensation de fatigue importante.
Au-delà de 3% de perte en eau, des malaises plus ou moins graves peuvent survenir…
Comment savoir si vous buvez suffisamment ?
Source : Pixabay
Tout d’abord, il ne faut pas se contenter de boire uniquement pendant les repas et les entraînements mais tout au long de la journée (vos urines doivent être claires du matin au soir). Le volume à boire pendant l’entraînement dépend du sportif lui-même, de l’intensité et de la durée de l’effort, du type d’entraînement et de la température : il varie de 1 à 3 L d’eau par heure. Vous pouvez faire un test simple. Pesez-vous juste avant et juste après l’entraînement, si la différence (qui représente la sueur perdue et non remplacée) dépasse 2% (1,5 kg pour 1 homme de 75 kg), c’est que vous n’avez pas assez bu.
Hydratation du sportif pendant l’effort
Pendant l’effort, buvez un à deux verres d’eau, entre 8 et 13°, toutes les 20 minutes. Même si cela est tentant, surtout en été, évitez l’eau trop froide ou gazeuse. En effet, elle peut entraîner des crampes d’estomac et des problèmes intestinaux qui nuisent aux capacités.
Vous pouvez enrichir cette eau en sucres pour améliorer votre performance. Vous éviterez ainsi le risque d’hypoglycémie et favoriserez l’absorption de l’eau par l’organisme.
Exemple de boisson à préparer vous-même :
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de l’eau, et quelques gouttes de jus de citron si vous le souhaitez
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du glucose, entre 20 et 60 g par litre
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du sodium, moins d’1 g par litre
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1 cuillère à café de gluconate de potassium, qui peut se trouver en pharmacie
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