Vous souhaitez prendre de la masse musculaire rapidement en évitant les cocktails farfelus et les produits soi-disant miracles ? Voyons pourquoi une bonne alimentation est primordiale et comment sculpter son corps en gardant un régime sain et efficace.
Prendre de la masse musculaire n’est pas un travail qui se fait uniquement sur votre exercice en salle de musculation, il nécessite un apport nutritionnel adapté pour soutenir l’effort que votre corps fait régulièrement. Pour cela il vous faut ingérer une quantité de protéines par jour plus importante que le reste de la population, afin de renouveler et renforcer votre masse musculaire (l’organisme renouvelle chaque jour 1 kilo de muscles).
Se nourrir du strict minimum (repas « liquides » vitaminés par exemple) afin de gagner du « muscle sec » est donc une erreur car votre organisme ne pourra plus former de cellules musculaires et aura beaucoup de mal à récupérer de vos séances. En effet la musculation impose la contraction et le relâchement des muscles, ce qui provoque des lésions musculaires. Ces cellules se réparent grâce à une sécrétion d’hormones et d’autres produits présents dans la masse musculaire, c’est là que votre consommation en protéines intervient pour que le processus marche.
Quels produits et quelle quantité ?
Écartons tout d’abord le cliché des œufs crus mélangés dans un shaker : sachez qu’en plus d’être difficile à avaler au petit-déjeuner, vous ne pouvez digérer que la moitié de l’oeuf lorsqu’il n’est pas cuit. Pour les protéines animales, préférez la viande, le poisson et surtout les produits laitiers. Concernant les protéines végétales, les légumes secs sont recommandés (haricots verts, pois chiches, lentilles) ainsi que les céréales et les autres légumes. L’important est d’avoir une alimentation variée afin d’avoir toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires pour nourrir vos cellules musculaire et optimiser l’efficacité de vos séances.
Enfin, sachez que votre alimentation doit s’adapter à votre poids. Par exemple quelqu’un pratiquant la musculation et pesant 70 kg doit ingérer de 140g à 175g de protéines par jour (2 à 2,5 grammes de protéines par kilo). Une surcharge en protéines vous donnera un gain de poids, mais pas plus de masse musculaire, veillez donc à surveiller cet équilibre et balancer avec des lipides (présents aussi dans la viande, les produits laitiers) et glucides (sucres simples et complexes).
