Tout sportif, amateur ou professionnel, connaît l’importance des protéines dans le maintien ou le développement musculaire. Le terme « protéine » vient d’ailleurs d’un mot grec qui signifie « de première importance ». Certaines personnes ressentent le besoin de compléter leur alimentation par des gélules, comprimés ou autres poudres protéinées, mais est-ce une pratique sans risque ? A qui s’adressent ces produits ?
Avant même de penser aux compléments protéinés, il faut savoir comment fonctionne notre organisme et savoir contrôler sa consommation de protéines. En effet, il y a plusieurs critères qui déterminent si vous avez besoin d’un apport en protéines important ou moyen.
Les besoins en protéines
Il y a deux sortes de critères pour déterminer quel est votre besoin journalier en protéines (de 60 à 160 g/jour) : les objectifs et les facteurs physiques.
En ce qui concerne les objectifs, vous pouvez chercher à mincir, et dans ce cas, vous devez apporter un minimum de protéines pour perdre votre masse grasse et maintenir votre masse maigre. Si vous souhaitez simplement garder la forme au fil des ans, il vous faut suivre un protocole « anti-âge » pour conserver votre masse musculaire. Enfin, si vous voulez développer votre masse musculaire, améliorer votre puissance et votre performance, vous avez besoin d’un protocole spécifique pour sportifs avec un apport important en protéines.
En ce qui concerne les facteurs physiques, sachez que le sexe, l’âge, la taille et l’activité physique journalière, hors activités sportives, jouent aussi un rôle important. Ils pèsent chacun dans la balance pour déterminer si vous avez besoin de compléments protéinés.
Les compléments : pour qui ?
Chez certaines personnes, l’alimentation courante permet de satisfaire les besoins en protéines. Les produits riches en protéines sont nombreux, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Néanmoins, chez d’autres personnes, il peut être difficile d’atteindre une certaine quantité de protéines par l’alimentation courante (aversion ou dégout pour certains aliments, régimes spéciaux comme le végétarisme, voire le végétalisme). C’est également le cas si l’on veut faire de la chrononutrition – apporter les différents éléments nutritionnels à des moments précis de la journée, pour favoriser leur absorption. Les compléments protéinés sont alors une solution idéale. Encore faut-il savoir vers quels produits se tourner car, comme souvent dans le rayon des compléments alimentaires, les arnaques et les dangers pour la santé ne sont jamais loin.
Quels compléments choisir ?
Il faut tout d’abord savoir que le contenu en protéines d’une gélule ou d’un comprimé est insignifiant (de 300 à 700 mg) par rapport à nos besoins. Il faudrait en absorber des quantités énormes pour répondre à nos besoins quotidiens. Il est donc plus opportun de consommer des préparations sous forme de poudres.
C’est une évidence qu’il faut pourtant rappeler : on trouve tout et surtout n’importe quoi lorsqu’on achète des compléments alimentaires sur internet. Méfiez-vous principalement des produits à prix cassé, et venant de pays qui n’ont pas les mêmes exigences de contrôle que la France. Le produit peut très bien être contaminé par une bactérie ou contenir des éléments étrangers (solvants, pesticides, résidus d’excréments d’animaux), tout à fait involontairement, par manque de salubrité et de contrôles lors de la fabrication. On peut aussi tomber sur des produits dont la liste des ingrédients est incomplète et cache la présence de stéroïdes (dangereux pour la santé) ou de mélamine (dangereuse à haute dose pour le système rénal).
Restez donc vigilants sur la provenance et la composition de ces compléments en lisant intégralement les étiquettes. Certaines inscriptions, comme « complexe protéiné X », peuvent être trompeuses, car elles remplacent un ensemble d’ingrédients inconnus. D’autres produits, nommés « pure whey » sont en fait constitués d’un mélange de whey (lactosérum) associé à des protéines totales de lait et des caséinates. Veillez donc à vous renseigner au maximum avant tout achat, sur les produits en eux-mêmes mais aussi auprès de professionnels (pharmaciens, nutritionnistes, coachs sportifs).
Enfin, en fonction du but recherché, vous choisirez des compléments apportant des protéines à assimilation lente ou rapide.