La ménopause est une période de grands changements pour le corps de la femme. L’arrêt des menstruations marque une étape normale au cours de la vie, mais souffre encore aujourd’hui d’une mauvaise réputation. Changement d’humeur, baisse du désir sexuel et bouffées de chaleur sont les désagréments les plus fréquents. De plus, il n’est pas rare de noter une prise de poids plus ou moins importante à l’approche des 50 ans, âge moyen de la ménopause. Peut-on l’éviter ?
La prise de poids durant la ménopause
Au cours de la vie, chaque individu est plus ou moins sujet à prendre et à perdre du poids. Pendant la ménopause, cette prise de poids peut être accentuée et les kilos superflus sont plus difficiles à combattre. La ménopause n’est pas directement responsable de ces kilos en trop mais elle entraîne une répartition différente des graisses dans le corps. Le stockage se fait alors plus largement au niveau des fesses et des cuisses mais surtout du ventre. Cette prise de poids peut osciller entre 500 grammes et 1,5 kg par an sur une durée de 3 à 5 ans ! Elle est d’autant plus importante si vous étiez en surpoids avant ou si vos grossesses se sont accompagnées de prises de poids importantes par exemple. Si vous voulez limiter les dégâts, il faut la contrôler dès son apparition afin qu’elle ne s’installe pas durablement.
Pourquoi cette prise de poids ?
La prise de poids au cours de la ménopause est due à deux facteurs principaux :
1) un ralentissement global du métabolisme de base de l’organisme. Cela veut dire que votre organisme dépense moins de calories au repos pour assurer les fonctions vitales (activité des organes, respiration, chaleur du corps). Si vous ne modifiez pas vos habitudes alimentaires, il y a fort à parier que vous le verrez sur la balance. Il est donc nécessaire de diminuer vos apports caloriques et de pratiquer une activité physique plus régulière.
2) le stress ! Le fait se sentir son corps changer provoque souvent un stress. Pour lutter contre celui-ci, votre corps secrète une hormone, le cortisol, qui est un véritable poison pour votre ligne. Le cortisol est en effet considéré comme l’hormone du catabolisme. Il puise dans les acides aminés musculaires pour produire de l’énergie : vous perdez du muscle. De plus, il ouvre l’appétit et provoque des hyperglycémies qui entraînent une sécrétion d’insuline et une prise de graisse abdominale. Pour lutter contre ses effets, pratiquez une activité physique telle que le yoga ou le chi-qong. Vous pouvez aussi prendre des tisanes ou des compléments alimentaires à base de plantes telles que la rhodiola, la valériane, la mélisse, la passiflore, l’aubépine ou la camomille.
Adapter son mode de vie
L’alimentation reste le facteur le plus important de la prise de poids. Avec l’arrivée de la ménopause, il est important de maintenir (ou d’installer !) une bonne hygiène de vie en consommant suffisamment de protéines, en privilégiant les produits frais et notamment les fruits et les légumes mais aussi les féculents complets.
Consommez des féculents uniquement si vous avez une activité physique importante, durant le dernier repas qui précède de 2h cette activité. Le reste du temps, légumes et fruits d’index glycémique inférieur à 50 suffiront.
Évitez au contraire les produits trop gras et les produits transformés.
Faire des repas complets est primordial afin d’échapper au grignotage. Les protéines (viande blanche, poisson, jambon blanc et oeufs) sont idéales pour stopper la sensation de faim pendant la journée.
Les fruits et légumes sont quant à eux parfaits pour apporter des vitamines et des fibres. Privilégiez également les produits riches en oméga-3 comme les poissons gras. Enfin sachez que votre corps a besoin de calcium, vous pouvez bien sur consommer des produits laitiers mais il existe d’autres sources de calcium. Par exemple, 30 grammes d’amandes vous apporteront 70 mg de calcium mais aussi des protéines, des minéraux et des fibres.
Pensez à pratiquer une activité physique régulière. Si vous n’avez jamais fait de sport, commencez par marcher régulièrement au minimum 30 minutes par jour.
Chaque personne est différente et dans certains cas, il peut être nécessaire de consulter un nutritionniste pendant la ménopause. N’hésitez pas à en parler à votre professionnel de santé !
Source de l’image à la Une : Flickr (Lucia J)