La période de « sèche » est pratiquée dans les sports où l’on cherche à faire ressortir la musculature (bodybuilding, fitness…), dans tous les sports nécessitant de rester dans une catégorie de poids (sports de combat) ainsi que dans les sports d’endurance (marathon, triathlon, trail, cyclisme, ski de fond…). L’objectif de cette sèche est de perdre de la masse grasse en protégeant au maximum la masse musculaire. Voyons comment vous affûter dans de bonnes conditions.
Le moment et la durée de la sèche varient selon les sports :
– En musculation – body building -, elle se fait pendant le dernier mois précédant un concours, après la phase de gain de masse musculaire. En effet, en période de prise de masse, on prend du muscle mais aussi un peu de gras. Le but est de faire fondre les graisses et de maintenir les muscles. On obtient alors une meilleure définition musculaire : les muscles ressortent plus.
– Dans les sports à catégorie de poids, il vaut mieux arriver au bon poids 1 mois avant l’épreuve et ensuite maintenir ce poids en se rechargeant en énergie.
– Dans les sports d’endurance, la sèche se fait en période précompétitive, pour atteindre le meilleur rapport poids/puissance avec un coût énergétique minimal.
En plus de votre préparation physique et sportive, veiller à votre alimentation permet de potentialiser le séchage. Il faut ingérer moins de calories mais surtout de « bonnes calories » !
Première étape
Pensez à fractionner vos apports en trois prises (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), voire même quatre ou cinq (collation le matin et/ou l’après-midi).
Dans tous les cas, consommez suffisamment de protéines de bonne qualité, à chaque repas, pour maintenir votre masse musculaire et garder votre tonus. Rappelez-vous que votre apport en protéines doit se situer entre 1,5 et 1,7 g/kg/jour (pour plus d’explications, lisez aussi Combien faut-il manger de poisson, œufs, viande et laitages chaque jour ?).
Limitez au maximum vos apports en lipides et choisissez ceux de bonne qualité nutritionnelle (2 cuillères à café par jour d’huile de colza, sésame, noisette, noix, olives…). En collation, vous pouvez également prendre une petite poignée de noix, noisettes, amandes…
Augmentez votre consommation de légumes et de fruits pour leur richesse en vitamines et minéraux indispensables. Attention : les fruits doivent avoir un index glycémique inférieur à 50, pour éviter les hyperglycémies et donc la transformation des sucres en graisses… et pas de sèche !
Évitez toutes les boissons sucrées (sirops, jus de fruits, sodas…) surtout lorsque votre estomac est vide.
Privilégiez les glucides complexes qui vont vous fournir de l’énergie. On trouve ce carburant dans les céréales complètes (pain complet, avoine, pâtes et riz complets).
Deuxième étape
Une fois tout cela mis en place, pour finaliser votre sèche, il faut utiliser au maximum vos réserves graisseuses. Cela sera possible uniquement si vos réserves en glycogène sont très faibles, c’est-à-dire qu’il faut réduire au maximum les féculents, sans toutefois nuire à l’entrainement.
Un bon truc : le soir, faites un repas riche en protéines avec des légumes, mais sans féculents. Le lendemain matin, allez courir ou faites une épreuve d’endurance, à jeun. Le risque ? Une hypoglycémie pendant l’effort. Pour l’éviter, munissez-vous de 2 bouteilles : une d’eau pure pour s’hydrater pendant l’effort et une contenant une boisson énergétique riche en sucres rapides (qu’on appellera « boisson de secours »). Vous ne boirez la deuxième que si vous vous sentez mal. Ainsi, pendant tout le temps où vous aurez fourni l’effort sans boisson sucrée, vous aurez puisé dans vos réserves graisseuses. Si vous faites de la musculation, consommez des féculents au repas qui précède la séance, mais pas plus de 100 g et gérez la séance de la même manière, avec une boisson énergétique de secours.
Bien entendu, tous ces conseils sont à adapter en fonction du poids à perdre et du temps qu’on a pour le perdre. Le but est de gérer tout ça sans « se faire mal », avec l’aide d’un nutritionniste qui vous aidera à établir un programme personnalisé.
Source de l’image à la Une : Flickr (Mike Smail)