Difficile d’ignorer le petit creux de l’après-midi ! Impossible de tenir jusqu’au repas du soir ? Pas de panique ! Vous pouvez prendre un en-cas équilibré sans culpabiliser. C’est même conseillé : il vaut mieux se faire plaisir avec des aliments sains. En vous interdisant de manger, vous risquez surtout de vous frustrer, au risque de craquer au repas suivant. Goûter ou apéro, petit tour des meilleurs aliments et équivalences alimentaires pour grignoter équilibré.
Quelles sont les équivalences alimentaires pour une collation et un apéro minceur ?
Équivalences alimentaires pour une collation
Vous êtes plutôt « sucré »
Source – Pixabay
L’une des meilleures équivalences alimentaires aux goûters sucrés est un fruit frais, d’index glycémique bas. Les fruits sont riches en fibres, qui permettent de réduire la sensation de faim. Le top du top : la pomme. Elle contient de la pectine, une fibre qui entraîne une sensation de satiété et peut aider à réguler le taux de cholestérol.
1 pomme = 1 poire = 3 prunes/mirabelles = 1 pêche = 1 nectarine = 1 orange = ½ pamplemousse.
Banissez le melon ou la pastèque consommés seuls car ils font élever votre glycémie.
Vous pouvez accompagner le fruit d’un laitage : un yaourt ou une portion de fromage blanc cale les petits creux, apporte des protéines, du calcium et peu de calories. Choisissez-le nature ou 0% et évitez les laitages aromatisés ou aux fruits.
Une grosse envie de pain au chocolat ? Accordez-vous 2 carrés de chocolat noir + 1 ou 2 petites tranches de pain (complet ou aux céréales). Attention, pas de pain de mie, qui augmente trop le taux de sucre dans le sang.
Vous êtes plutôt « salé »
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Fuyez le saucisson et les fromages saturés en matières grasses. Préférez un œuf dur ou une tranche de jambon blanc découenné + éventuellement 1 tranche de pain (complet ou de seigle). Vous y trouverez des protéines, idéales pour calmer les petites faims.
Fan de fromages, choisissez-les à moins de 30% de matières grasses. Vous pouvez prendre une portion de 30g + 1 tranche de pain complet ou de seigle, pour ralentir l’augmentation de sucre dans le sang.
Et la boisson ?
Rien ne remplace l’eau, nature ou aromatisée (sans apport calorique). Si vous optez pour les eaux minérales, pensez à varier les marques : elles n’apportent pas toutes les mêmes éléments. Un thé ou un café sans sucre peut aussi apporter le réconfort du chaud.
Équivalences alimentaires pour un
apéro minceur
A bannir définitivement : les chips industrielles très riches en matières grasses et en sel. Remplacez-les par des amandes (une vingtaine max), source de protéines. Elles apportent aussi du magnésium, qui aide à lutter contre la fatigue et le stress.
Supprimez les biscuits apéritifs au profit des légumes frais à croquer : bâtonnets de carotte, concombre, courgette ou céleri, bouquets de chou-fleur, brocolis, tomates, radis…
En accompagnements, abandonnez la mayonnaise pour une sauce légère, ex : fromage blanc 0% + jus de citron + sel + poivre + herbes aromatiques (ciboulette, basilic…)
A remplacer également :
– la charcuterie, par de la viande des Grisons
– les rillettes de canards et d’oie, par des rillettes de thon ou de saumon maison. Vous pouvez les servir sur des feuilles d’endives ou avec des bâtonnets de concombre.
Comme boisson, privilégiez le jus de tomate, moins calorique que tous les autres jus de fruits sucrés.
Pour en savoir plus sur les équivalences alimentaires, contactez un coach nutritionnel par mail ou par téléphone au 04 67 99 43 30.