Les protéines sont indispensables à tout sportif pour tenir la distance en cas d’entraînement régulier. Que ce soit pour régénérer son capital musculaire ou se protéger des virus et des bactéries, elles font partie d’une alimentation équilibrée pour entretenir le corps. Mais où peut-on trouver des protéines et surtout quelles sont les meilleures ?
Les protéines alimentaires se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, laitages) et végétale (graines de légumineuses et de céréales, légumes, tubercules et fruits).
Les protéines alimentaires animales :
Ce sont les sources les plus complètes et les plus équilibrées, car elles apportent tous les acides aminés essentiels. Elles sont apportées par les viandes et les volailles (poulet,veau, bœuf, porc). Il faut privilégier la consommation de viandes blanches et limiter celle de viandes rouges à une fois par semaine, (mais surtout pas avant un effort important ou pendant une épreuve qui dure plusieurs jours).
Les poissons sont une très bonne source de protéines et contiennent également du phosphore pour les os et des oligo-éléments (thon, morue, saumon). Mais les protéines animales sont aussi très présentes dans les produits laitiers qui vous offriront aussi du calcium (yaourt, fromage, lait), les œufs ainsi que les fruits de mer (crabe, bigorneau, huître).
Les protéines alimentaires végétales :
Elles ne contiennent malheureusement pas tous les acides aminés essentiels (déficit en cystine, méthionine, lysine). Il faut donc toujours les consommer en complément des protéines animales. Consommées seules, elles n’engendreront pas une bonne synthèse protéique.
Vous trouverez des protéines dans les légumes secs (lentilles, pois chiches, flageolets, graines de soja), les céréales de toutes sortes (blé, riz, orge, millet, sarrasin, maïs) mais aussi les fruits secs (amandes, noix de cajou, pistaches, raisin sec) qui ont pour avantage de ne pas contenir de cholestérol.
Il faut aussi savoir que les sources animales sont plus riches en protéines que les végétales :
- 100g de viande apportent en moyenne 20 g de protéines
- 100 g de poisson, 18g
- 1 yaourt, 5.5 g
- Une tranche de jambon blanc découenné dégraissé, 7.5g
Alors qu’il faudra 750 g de riz pour apporter 20 g de protéines, 1 kg de pommes de terre ou 80 g de légumes secs !
Quand on sait que les besoins journaliers en protéines sont en moyenne de 60 à 80 g pour un adulte non sportif, on comprend qu’il est plus facile de les satisfaire avec les protéines animales.
Même si la tentation de privilégier ses aliments préférés dans la liste peut survenir, il ne faut pas oublier que le corps aura autant besoin de protéines animales que végétales. Et même à l’intérieur des catégories, il vaudra mieux alterner entre un repas poisson et riz et une viande avec des flageolets par exemple, pour varier les sources de protéines et combler vos autres besoins (fer, vitamines, calcium). Vous avez donc une large palette de choix pour trouver vos protéines, il n’y a plus qu’à l’utiliser pour faire des menus qui satisferont autant votre corps que votre palais.
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