La vitamine D est un élément capital pour rester en bonne santé. Elle aide à absorber le calcium et permet entre autres de diminuer les risques d’ostéoporose. Lors d’une exposition au soleil, l’organisme est capable de produire lui-même t de la vitamine D par la peau. Présentation de cette vitamine aux multiples intérêts et la liste des aliments où trouver de la vitamine D.
Comment a-t-on découvert la vitamine D ?
Une épidémie de rachitisme a frappé la ville de Londres pendant la révolution industrielle (19e siècle). En 1918, Sir Edward Mellanby a démontré que la maladie était attribuable à une carence nutritionnelle et, quelques années plus tard, on a découvert que l’huile de foie de morue pouvait contrer le rachitisme.
En 1922, le docteur McCollum a isolé le calciférol qui fut appelé plus tard vitamine D. En 1924, des chercheurs de deux universités américaines ont découvert simultanément que la lumière du soleil était source de vitamine D. Aujourd’hui, l’épidémie de rachitisme est attribuée au brouillard intense qui recouvrait Londres à cette époque, privant ses habitants des rayons ultraviolets du soleil.
Quels sont les rôles de la vitamine D ?
La vitamine D est vitale pour la santé des os et des dents car elle occupe une place primordiale dans le métabolisme du calcium. Elle régularise le taux de ce minéral dans le sang en améliorant son absorption au niveau intestinal et en minimisant son élimination par l’urine.
Elle se comporte également comme une véritable hormone, jouant un rôle très important dans l’immunité et intervient, entre autres, dans la défense contre les virus.
Enfin, elle participe à la croissance des cellules de la peau et au bon fonctionnement musculaire.
Carence en vitamine D
En 2012, deux rapports menés par l’Institut National de Veille Sanitaire et l’Académie Nationale de Médecine, de manière parallèle et indépendante, ont montré un déficit en vitamine D extrêmement fréquent en France. En synthèse, on peut dire que 75 à 80% des français présentent une insuffisance en vitamine D et qu’environ 5 % des français ont une carence profonde en vitamine D et sont exposés à un risque d’ostéomalacie (maladie osseuse de l’adulte équivalente au rachitisme chez l’enfant).
Plusieurs études ont montré que les cancers du colon et du rectum, du sein et de la prostate, ainsi que les maladies auto-immunes, telles que la sclérose en plaques et même l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires sont associés à une carence en vitamine D.
De plus, selon les résultats d’une étude publiée en 2007 dans la revue Archives of Internal Medicine, des taux élevés en vitamine D sont corrélés à une diminution du taux de mortalité due aux maladies, toutes causes confondues.
Biodisponibilité de la vitamine D
Contrairement aux autres vitamines liposolubles, la vitamine D n’est pas stockée au niveau du foie mais du tissu adipeux (sous forme de vitamine D3) et des muscles.
Lorsque nous sommes exposés aux rayons du soleil, notre corps fabrique directement de la vitamine D par la peau. D’où son nom de « vitamine soleil ». Les concentrations en vitamine D sont donc maximales pendant l’été et minimales pendant l’hiver.
Trouver de la vitamine D : les meilleures sources alimentaires
Les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine D pour les adultes sont de 5 µg. Si l’ensoleillement est suffisant, les deux tiers sont synthétisés par la peau et le tiers qui reste doit être apporté par l’alimentation.
La vitamine D est peu répandue dans les aliments courants. On la retrouve dans les produits d’origine animale : les huiles de foie de poisson (flétan, morue), le jaune d’œuf, les poissons gras riches en omega 3 (saumon, maquereau, sardines), les matières grasses du lait et le beurre.
Les sources de vitamine D2 sont d’origine végétale : les champignons, les levures, les céréales, certaines huiles végétales.
Liste des aliments riches en vitamine D
|
Aliment |
Teneur en vitamine D |
| Hareng cru (100 g) |
20 µg |
| Anchois, filets à l’huile (100 g) |
14 µg |
| Huile de foie de morue (1 c à café) |
12,5 µg |
| Saumon cuit (100g) |
12,5 µg |
| Sardines crues (100g) |
11 µg |
| Maquereau cuit (100g) |
7.5 µg |
| Thon au naturel (100g) |
5 µg |
| Jaune œuf (100g) |
4,5 µg |
| Œuf entier (1) |
1,7 µg |
| Margarine (10g) |
0,8 µg |
| Emmental (30g) |
0,55 µg |
| Beurre (10g) |
0,13 µg |
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