Même s’ils ne le disent pas forcément, de nombreux sportifs prennent de la créatine pour augmenter leur masse musculaire. Cet acide aminé a fait l’objet d’une multitude d’articles, tantôt mis en valeur et tantôt décrié. Faisons le point sur le rôle de la créatine, présente naturellement dans notre alimentation.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est présente naturellement dans les muscles, sous forme de créatine phosphate (ou phosphocréatine) ou sous forme libre.
Elle est apportée :
– en partie par l’alimentation, notamment par les aliments riches en protéines (de 4 à 5 g par kg dans les produits carnés) ;
– en partie par notre organisme lui-même (c’est ce qu’on appelle la synthèse endogène) qui en fabrique au niveau du foie, des reins et du pancréas à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.
Chez des personnes sédentaires, le corps utilise en moyenne 2 g de créatine par jour alors que chez des personnes actives ou sportives, il en utilise de 3 à 4 g par jour, en fonction de leur niveau de dépense énergétique.
Quel rôle joue la créatine au niveau des muscles ?
Lors d’une activité physique, le muscle a besoin d’énergie pour se contracter. Cette énergie est fournie par l’ATP (adénosine triphosphate) dont les réserves sont très faibles (1 g seulement dans tout le corps) et donc épuisées en moins de 5 secondes. Il va alors chercher l’énergie nécessaire dans la créatine phosphate qui va lui permettre de renouveler cet ATP.
Or, les réserves en phosphocréatine étant elles aussi limitées, l’effort ne peut être poursuivi que pendant quelques secondes supplémentaires.
Conclusion : le stock de créatine permet de couvrir les besoins en énergie pendant les 15 premières secondes d’un exercice. C’est pourquoi elle est très utile pour des efforts intenses et de courte durée (sprint, hockey, musculation). En cas d’efforts prolongés, d’autres circuits se mettent en place pour fournir l’énergie aux muscles.
Créatine et masse musculaire
De nombreuses études ont montré que les sujets recevant un complément alimentaire à base de créatine présentaient une augmentation de leur poids corporel*. Cette hausse de poids corporel est éventuellement due à une augmentation de la masse musculaire (cela reste à prouver), mais est surtout liée à une augmentation de la rétention d’eau dans les muscles. Elle s’observe si la prise de créatine est associée à des exercices musculaires adaptés.
Créatine et performance
La créatine présente tout de même un intérêt, car des études montrent que sa prise améliore les performances physiques réalisées en cas de séries successives d’exercices intenses de courtes durées* ou au cours d’exercices de type dynamique*.
* sources bibliographiques disponibles sur simple demande
Source de l’image à la Une : Flickr (Clyde)