Les radicaux libres sont des molécules instables que notre corps produit en continu. Ils sont neutralisés par les antioxydants à condition de ne pas être présents en excès dans notre organisme. Dans ce cas, ils deviennent néfastes pour la santé. Plusieurs facteurs, dont le sport, favorisent la production des radicaux libres. Voyons comment faire le plein d’antioxydants pour rester en pleine forme !
Radicaux libres et antioxydants
Les radicaux libres sont des dérivés réactifs de l’oxygène produits lorsque nous respirons. S’ils sont présents en excès, ils deviennent néfastes pour notre corps : ils sont responsables du vieillissement de nos cellules et peuvent causer des dommages irréversibles au niveau de nos organes et de notre ADN. Ils sont alors à l’origine de maladies graves telles que le cancer, l’asthme et certaines maladies dégénératives.
Ces radicaux libres sont générés en permanence par notre organisme, mais celui-ci est capable de les « neutraliser » par son propre système anti-radicalaire : ce sont les fameux antioxydants que notre corps fabrique et puise dans l’alimentation. Les plus connus sont certaines vitamines (C, E et bétacarotène précurseur de la vitamine A), certains oligoéléments (zinc, sélénium, manganèse) ainsi que le coenzyme Q10.
Plus de radicaux libres chez le sportif, mais plus de défenses !
On sait depuis longtemps que, sous l’action de certains facteurs tels que le tabac, la pollution, l’excès d’alcool, l’exposition aux rayons UVA et UVB, aux radiations, les radicaux libres sont générés en quantité plus importante que la normale. Dans ce cas, notre organisme ne parvient pas à tous les piéger.
Par contre, ce que l’on ne sait pas toujours, c’est qu’un sportif produit plus de radicaux libres qu’un non sportif. En effet, dans les sports d’endurance notamment (triathlon, marathon, courses cyclistes…), il met en jeu son appareil respiratoire d’une manière plus intense, ce qui produit plus de composés oxygénés. Ainsi, le sportif s’ « oxyde » plus, c’est comme s’il « rouillait » plus vite…
Rassurez-vous ! Le système est bien fait, et, un sujet qui s’entraine régulièrement va s’adapter en produisant naturellement plus d’antioxydants pour se protéger contre ces radicaux libres.
Seul le cas du « tarzan du dimanche », qui ne fait rien de la semaine et prend par exemple son vélo pour pédaler intensément pendant 3h, peut poser problème. Son organisme ne pourra pas s’adapter, sera submergé, et risquera de subir tous les méfaits de ces molécules.
Comment augmenter votre apport en antioxydants ?
Les antioxydants sont présents dans tout ce qui contient des caroténoïdes, des vitamines A, C, E, certains oligo-éléments (sélénium, manganèse, zinc essentiellement) et des polyphénols.
- Consommez une quantité suffisante de fruits et légumes colorés, riches en antioxydants, surtout en période d’entraînement intensif, pendant les épreuves de longue durée, ou en cas de compétitions rapprochées : 2 à 3 fruits par jour (canneberge, myrtille, cassis, fraise, cerise, mûre, citron, kiwi, orange, melon, pamplemousse, papaye) et des légumes de couleur à chaque repas (choux, épinards, artichaut, carottes, brocolis, patates douces, poivron rouge, citrouille, tomates).
- Grignotez une petite poignée de noix, de noisettes ou d’amandes 2 à 3 fois par semaine.
- Optez pour les poissons gras (sardines, maquereau, saumon) 2 à 3 fois par semaine
- Agrémentez vos plats avec un filet d’huile de colza ou de noix (1 à 2 cuillères à café par jour)
- Épicez vos plats (clou de girofle, cannelle, cumin, coriandre, origan, persil, thym, curcuma..)
- Accordez-vous 1 à 2 verres de vin rouge par jour
- Buvez du thé vert en dehors des repas
- Faites-vous plaisir avec un carré de chocolat noir à 70% de cacao au moins.
Pour ne pas dénaturer les aliments, évitez la cuisson à l’eau et remplacez-la par la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée. Consommez vos légumes pas trop cuits (un peu croquants) et gardez une portion crue au moins une fois par jour. Enfin, variez les plaisirs pour que l’équilibre soit assuré !
Source de l’image à la Une : Flickr (C. Hadler)