Vous souffrez de surpoids ou d’obésité et vous ne savez pas par où commencer pour remédier à cette situation. Régime? Rééquilibrage alimentaire? Sport ? D’accord, mais lequel et pendant combien de temps ? C’est face à toutes ces questions que votre volonté vacille et que vous n’arrivez pas à tenir vos objectifs. Alors, sans passer par des régimes drastiques ou des séances de sport interminables et douloureuses, voici quelques conseils pour amorcer votre perte de poids dans les meilleures conditions.
1 – Diminuez vos apports de 500 kcal par jour
Savez-vous estimer votre apport calorique quotidien ? Il y a de fortes chances qu’il soit au dessus de vos besoins, qui sont en moyenne de 1800 kcal par jour chez la femme et de 2200 kcal par jour chez l’homme. Bien entendu ces chiffres ne sont que des moyennes et varient en fonction de votre âge et de votre activité physique. Pour réduire votre apport de 500 kcal, il faut manger moins mais surtout manger mieux. Sachez par exemple que 100 g de frites vous apporteront plus de 300 “mauvaises” kcal alors que 100 g de haricots verts ne vous en apporteront que 30 !
2 – Faites attention au grignotage
Le grignotage concerne tous les aliments (y compris les boissons) pris en dehors des repas, mis à part l’eau. Pour pour éviter de grignoter, la meilleure solution reste de faire trois repas complets, ainsi que deux collations, à heures régulières si possible. Consommez un yaourt nature et/ou des fruits d’index glycémique inférieur à 50 pour vos collations. La sensation de faim sera ainsi plus longue à revenir. Pensez également à boire de l’eau, en dehors des repas avec pourquoi pas un peu de jus de citron dedans, pour ses vertus antioxydantes.
3 – Tournez-vous vers les aliments non raffinés
Pensez aux céréales complètes, aux pâtes complètes, au pain aux céréales mais aussi aux légumineuses qui vous apporteront beaucoup de fibres. Les pâtes complètes seront bien meilleures d’un point de vue nutritionnel pour votre organisme que les pâtes blanches. Il en va d’ailleurs de même pour le pain qu’il faut choisir complet ou aux céréales. Si vous n’avez aucune activité physique dans la journée, limitez la consommation de ces féculents. Par contre, si vous pratiquez une activité physique, consommez ces féculents pendant un repas qui précède de deux heures la séance.
4 – Colorez vos plats
Nous mangeons d’abord avec les yeux, c’est bien connu ! Si un plat de brocolis vapeur vous parait fade, n’hésitez pas à y ajouter des tomates, des poivrons, des courgettes ou n’importe quel légume qui vous plaît. Les salades sont d’ailleurs parfaites pour combiner les couleurs ! Et cette technique vous permettra de varier votre consommation de légumes et même d’en consommer plus régulièrement.
5 – Diversifiez vos menus
Pensez à varier les aliments que vous consommez. En effet, aucun aliment n’apporte à lui tout seul l’ensemble des nutriments nécessaires à l’organisme d’où l’importance de manger de tout en quantité raisonnable. N’hésitez pas à découvrir de nouveaux aliments : vous éviterez alors le sentiment de lassitude, bien connu des personnes au régime, qui peut mener à un abandon et à un échec.
6 – Mangez lentement et modérément
Mangez lentement vous permettra de ressentir l’impression de satiété en ayant moins mangé. En effet, le corps ne prend conscience qu’il n’a plus faim que 20 minutes en moyenne après avoir commencé à manger. D’où l’importance de ne pas manger trop vite. Privilégiez les assiettes de petites tailles, qui donneront l’impression d’être plus remplies. Enfin, évitez de vous resservir… mais si vous avez encore faim, il est préférable de reprendre des légumes plutôt que de grignoter dans l’après-midi.
7 – Hydratez-vous
Boire de l’eau ne vous fera pas maigrir mais c’est bon pour votre santé. Il est en effet recommandé de boire entre 1 litre et 1,5 litre d’eau par jour.
8 – Bougez au quotidien
Venons-en au sport ! Il est important d’avoir une activité physique régulière, même si vous ne souhaitez pas perdre du poids. Si vous n’êtes pas adepte de la course sur un tapis en salle, il existe d’autres solutions. La marche rapide est l’une des plus plébiscitées. Quelque soit votre âge ou votre condition physique, essayez de marcher entre 30 et 45 minutes par jour. Vous aérerez ainsi votre esprit et vos poumons.