Si les coureurs ont bien une hantise, c’est celle d’attraper une crampe au milieu d’un effort de longue durée, comme un marathon. Ce phénomène musculaire, souvent perçu comme inévitable, n’est pourtant pas une fatalité et peut être évité en prenant plusieurs précautions. De l’alimentation à la préparation physique, il y a bien des manières de prévenir les crampes pour venir à bout de sa course en toute sérénité.
La crampe, comme on l’appelle couramment, est une contraction musculaire douloureuse mais temporaire. Elle est spontanée, involontaire, et peut concerner un ou plusieurs groupes musculaires. On en distingue trois types : les crampes para-physiologiques (liées à l’exercice intense ou trop soutenu), symptomatiques (liées à une maladie), et idiopathiques (aussi appelées « crampes nocturnes »). Les crampes liées à l’activité physique n’entraînent jamais de séquelles sur l’organisme. Les crampes sont généralement localisées dans les muscles des membres inférieurs.
Préparation physique générale
Il y a plusieurs règles indispensables à suivre pour éviter une crampe après une course de plusieurs dizaines de kilomètres. Votre échauffement musculaire doit être progressif et durer au moins 20 minutes. Il se focalisera sur les mouvements que vous allez réaliser lors de votre course : petits pas, genoux au ventre, talons aux fesses, accélérations et décélérations sont parmi les exercices les plus courants avant un exercice d’endurance. Vous devrez alterner l’échauffement musculaire avec les étirements musculaires, essentiels surtout contre les crampes. Cela passe par des mouvements lents, visant à allonger le corps, faire travailler vos articulations, varier les angulations et ne jamais être brusque. N’oubliez pas de respirer correctement, et de ne pas précipiter l’exercice. Un entraînement régulier facilitera votre mise en condition pour les courses, et une fois de plus, il est conseillé de faire les choses progressivement : votre endurance ne pourra s’améliorer qu’en ayant un exercice régulier .
Recommandation alimentaire
La pratique sportive, surtout sur une longue durée, demande un régime alimentaire adapté pour garder de l’énergie tout au long de votre course mais aussi éviter les problèmes musculaires. Afin d’écarter le risque de crampes, on optera pour une alimentation apportant du potassium (lait écrémé, abricots secs, figues sèches, noisettes…), du magnésium (noix de pécan, pain complet…) et du sodium (jambon blanc, olives). Les crampes peuvent également être dues à la consommation de produits excitants, il faut donc bannir absolument le tabac, le café, le thé, ainsi que toute drogue. Ils participent à fatiguer les muscles et les rendre plus vulnérables. Enfin, l’hydratation est primordiale pour que votre métabolisme fonctionne à plein régime : n’oubliez pas de consommer en moyenne 25 cl d’eau par demi-heure d’exercice.
