On parle souvent des sucres lents et sucres rapides comme deux familles qui vous permettent d’adapter votre alimentation à votre effort. Du marathonien au joueur de tennis, chacun ajuste son régime alimentaire pour obtenir les meilleures performances et éviter la baisse d’énergie, en équilibrant sa consommation en sucres. Il est donc temps de savoir exactement ce qui se cache derrière ces « sucres » à deux vitesses.
L’expression « sucre » est en réalité une simplification pour désigner les différents glucides présents dans l’alimentation des sportifs. On associera les glucides simples aux sucres rapides et les glucides complexes aux sucres lents. On peut facilement s’y perdre quand on regarde les étiquettes des boîtes de conserve ou autres paquets de pâtes et qu’on recherche les teneurs en sucres lents ou rapides. Voyons comment les identifier.
Des « oses » de toutes sortes
Les glucides simples sont ceux qui regroupent les formes les plus facilement assimilables par l’organisme. Parmi eux, on compte tout d’abord le glucose, le plus important, qui augmente rapidement la glycémie, alimente notre cerveau et reste la seule source d’énergie des globules rouges. Puis le fructose, qui a un faible index glycémique mais un fort pouvoir sucrant. Dernier de la famille des glucides simples, le saccharose, qui est tout simplement l’association du glucose et du fructose et correspond au sucre de table (canne à sucre, betterave sucrière).
Les glucides complexes pour tenir la distance
Les glucides complexes sont constitués de plusieurs « oses », ce qui en fait des sources d’énergie disponible sur le long terme. L’amidon présent dans les céréales et pommes de terre en est un parfait exemple. La maltodextrine est le plus souvent utilisée comme support pour les arômes ou comme excipient (médicaments). Enfin, le glycogène est un assemblage d’unités de glucose (de 500 à 5000), qui est présent en grande quantité dans le foie et les muscles. Il n’est donc pas ingérable tel quel, mais produit par le corps à partir des différentes sources de glucose. C’est une réserve d’énergie qui sert aussi lors des efforts prolongés.
Sucres lents et sucres rapides : quel sucre à quel moment ?
Chez les sportifs, il est conseillé de consommer des produits riches en sucres lents en amont d’un effort physique. Jusqu’à 2 heures avant l’effort, prenez un repas riche en glucides complexes : riz, pâtes, pain, pommes de terre. Pendant l’effort, les sucres rapides seront indispensables pour vous donner de l’énergie immédiatement. Juste après un effort d’endurance (pendant les 2 h qui suivent), il faudra consommer des sucres rapides pour reconstituer les réserves de glycogène de l’organisme. Le repas qui suivra devra être riche en sucres lents pour achever cette reconstitution.
Les glucides complexes doivent représenter 60% des apports énergétiques du sportif. Les produits les plus conseillés pendant et immédiatement après l’effort : boisson légèrement sucrée, jus de fruits, barre de céréales et fruits secs. Le mieux étant de trouver une boisson mêlant glucose et fructose, pour prolonger votre effort au maximum.
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