Le corps d’un sportif peut être mis à rude épreuve lors de l’effort. Si on veut faire du sport régulièrement, il convient d’avoir une nutrition adaptée pour supporter ces pics. Voici quelques conseils pour vous aider à avoir une bonne alimentation lors d’une activité physique.
Pendant l’effort, les besoins du corps humains sont multipliés. Celui-ci consomme de l’énergie, mais aussi des nutriments et de l’eau qui sont évacués plus rapidement par les reins et la sueur. L’organisme se fatigue de manière générale, il faut donc compenser cette usure majorée par un apport plus important en différents nutriments.
– Les glucides : Ils représentent plus de la moitié des apports nécessaires à l’organisme. Le corps va puiser dans ses réserves de glucides lorsqu’il devra effectuer des efforts prolongés ; il aura également besoin d’un apport immédiat en glucides. On les trouve dans les céréales, les féculents, les légumineuses (légumes secs, comme les lentilles et les pois), dans les produits laitiers, les fruits et tous les aliments sucrés.
Voir notre article « Sucres lents et sucres rapides, le B-A-BA » !
– Les lipides : Les lipides sont les graisses stockées dans le corps, elles sont surtout utilisées lors des efforts modérés et sur le long terme. Les lipides représentent environ un tiers des besoins journaliers par personne. On les trouve principalement dans des aliments d’origine animale, comme le beurre, la crème et le fromage, la viande ou certains poissons gras comme le saumon ou le thon. Il en existe également sous forme végétale, dans le tournesol, le colza ou les olives, mais aussi dans certains fruits comme l’avocat.
– Les protéines : Les protéines servent à « fabriquer le muscle » et d’autres tissus ainsi que des hormones, des anti-corps, des enzymes… Les acides aminés issus des protéines absorbées participent à toutes les réactions métaboliques de notre organisme. Les protéines sont donc nécessaires à l’activité sportive. Sans un apport suffisant en protéines, la masse musculaire diminue, ainsi que la force et la résistance à long terme. Les protéines représentent de 15 % à 20% des besoins journaliers du corps humain. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que dans les céréales et légumineuses.
– Les vitamines : Les vitamines jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du corps humain, notamment celui d’aider à la métabolisation (l’utilisation par le corps) des nutriments évoqués ci-dessus. On les trouve principalement dans les produits d’origine végétale.
– L’eau : Un corps humain en activité dépense beaucoup d’eau, et celui d’un sportif encore plus. Cette eau est perdue d’une part par la sudation, et d’autre part par l’activité des reins. Un corps humain dépense en moyenne 2 litres et demi d’eau par jour ; la dépense d’un sportif en plein effort peut dépasser largement cette quantité. De plus, boire en grande quantité apporte des minéraux essentiels, qui sont utilisés rapidement par notre organisme. L’eau et les minéraux se trouvent aussi dans les légumes et les produits laitiers.
Préférez un bon repas plusieurs heures avant l’activité, pour éviter d’encombrer votre système digestif. Ce repas devra principalement être constitué de glucides, qui seront utilisés en priorité par votre corps, bien avant les lipides. Durant l’effort, n’hésitez pas à consommer de l’eau en quantité, que vous pouvez sucrer pour permettre un apport glucidique constant lorsque celui-ci est de longue durée. Et surtout, buvez avant d’avoir soif !
Après l’effort, le corps demandera à refaire les réserves que vous venez de dépenser. N’oubliez donc pas d’emmener une collation composée d’aliments riches en protéines rapides, glucides et lipides, comme un yaourt aux fruits, un jus de fruits, des céréales ou des fruits comme les bananes.
