Le sucre est le carburant essentiel de l’effort. Par « sucre », on entend toutes les formes de glucides, même ceux présents dans les aliments qui ne semblent pas « sucrés » et qui ne sont pas assimilés à la même vitesse. D’où l’importance de mettre en place un protocole d’ingestion précis.
Le sucre effectue un cycle bien défini : il est tout d’abord transformé en glycogène par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. Cela permet de le stocker à l’intérieur du corps sous forme de glycogène hépatique et musculaire, pour être utilisé durant l’effort. Durant l’effort, les fibres musculaires qui sont sollicitées utilisent leur glycogène comme source d’énergie, ainsi que le sucre circulant dans notre sang. Au bout d’un certain temps, la quantité de sucre circulant diminue. Le glycogène hépatique est alors transformé en glucose par le foie et sert à stabiliser la glycémie. L’insuline étant sécrétée massivement à chaque prise de glucides, c’est une hormone très utile pour récupérer après l’effort.
Ainsi, il faut privilégier un repas riche en glucides lents avant chaque course pour stocker de l’énergie, qui sera sollicitée pendant l’effort par le corps. Dans l’idéal, ce repas doit être pris jusqu’à 2 heures avant la séance, ce qui évitera d’encombrer le système digestif. Pour savoir quel aliment consommer, on peut utiliser la valeur de son index glycémique. Cet index détermine la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme dans les deux heures après avoir mangé.
Pour un repas avant la course, il faut donc privilégier les aliments à faible index glycémique qui seront assimilés lentement et fourniront de l’énergie tout au long de l’effort. Parmi eux citons les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits frais, les céréales type muesli, les légumes secs et le chocolat noir.
Pendant l’effort, pour le soutenir, il faut alimenter le corps en sucres à absorption rapide, c’est-à-dire avec un index glycémique élevé. Cela vous permettra de maintenir un taux de glucose élevé dans le sang, et de favoriser la sécrétion d’insuline, qui limite la dégradation de vos réserves. Optez pour des boissons ou barres énergétiques riches en sucres rapides. De l’eau sucrée, très riche en glucose, peut également être une bonne source car les glucides consommés seuls (sans autres nutriments) ont tendance à être absorbés plus vite par le corps. Evitez de manger trop d’aliments solides en pleine course, pour ne pas surcharger votre système digestif.
Après l’effort, vous devez prendre une dose massive de sucres afin que votre corps sécrète une grande quantité d’insuline et refasse ses réserves. Si vous ne le faites pas, votre organisme ira piocher dans ses réserves de protéines et de lipides, ce qui pourrait vous faire perdre de la masse musculaire. Là encore, utilisez des sucres à fort index glycémique, qui alimenteront rapidement votre corps. Enfin, 2h après la fin de l’effort, complétez le tout par un repas riche en sucres lents.
