Le calcium est le minéral présent en plus grande quantité dans notre organisme. Le corps humain adulte contient 1000 à 1200 g de calcium, dont 99% est localisé dans les os. Voyons dans quels aliments vous pouvez trouver du calcium et quel est son rôle pour votre santé.
À quoi sert le calcium ?
Le calcium joue un rôle fondamental dans la croissance, le maintien, la solidité du squelette et la dureté des dents. Les os se développent jusqu’à 30 ans environ, puis la masse osseuse commence à diminuer, d’où l’importance d’un apport régulier et suffisant en calcium, quel que soit l’âge et ce, particulièrement chez les femmes.
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En effet, même quand la croissance des os est achevée, il faut continuer à consommer des aliments riches en calcium, puisque ceux-ci constituent une réserve pour l’organisme. Si notre alimentation n’apporte pas suffisamment de calcium, le corps va puiser ce dont il a besoin dans les os. Par contre, si notre alimentation apporte suffisamment de calcium, notre corps l’entrepose dans les os. Avec le temps, la masse osseuse diminue, les os deviennent plus fragiles et risquent de se fracturer plus facilement. Il est donc important d’apporter suffisamment de calcium à ses os, pour limiter les risques de blessure.
La faible part du calcium corporel non osseux (1%) est tout aussi importante que la vaste réserve squelettique. Le calcium normalise les battements du cœur et régularise la pression sanguine. De plus, il peut réduire les risques d’hypertension (élévation anormale de la pression sanguine). Il joue un rôle dans la coagulation sanguine, laquelle est essentielle à la cicatrisation des blessures. Il est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux, à la contraction et à la relaxation musculaire, qui nous permettent de bouger.
Quels sont les besoins en calcium ?
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de :
– 700 mg/j pour les enfants de 4 à 6 ans
– 900 mg/j pour les enfants de 7 à 9 ans et les adultes
– 1 000 mg/j pour les femmes enceintes (dernier trimestre) ou allaitant
– 1 200 mg/j pour les enfants de plus de 10 ans, les adolescents, les femmes après 55 ans, les hommes après 65 ans et les personnes âgées.
Selon les dernières études réalisées en France, 20% des hommes de 18 à 65 ans, 30% des adolescents et des femmes de 18 à 50 ans, 50% des adolescentes et des hommes de plus de 65 ans et près de 75% des femmes de plus de 55 ans ont des apports en calcium inférieurs aux deux tiers des ANC (quantité considérée comme seuil critique pour définir les populations à risque).
Où trouver du calcium ? Quelles sont ses sources alimentaires ?
Vous pouvez trouver du calcium se retrouve principalement dans les produits laitiers (lait, fromage, yaourt…). Le lait est la meilleure source alimentaire de calcium et la vitamine D, qui est généralement ajoutée au lait, aide notre organisme à absorber le calcium qu’il contient.
Les poissons en conserve avec arêtes, comme la sardine et les anchois, de même que certains légumes (cresson, épinards, brocoli, chou frisé…), légumes secs (haricots blanc, soja) et graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix, sésame) en contiennent également, mais en plus petite quantité que les produits laitiers.
A titre indicatif, il faudrait consommer environ 140 amandes pour apporter autant de calcium que dans un bol de lait demi-écrémé !
Pour ceux et celles qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers, certaines eaux minérales sont très intéressantes : Courmayeur contient 579 mg de calcium pour un litre, Hépar 549 mg et Contrex 468 mg.
